La actividad física, pilar de una vida saludable

Los distintos tipos de Actividad Física

Existen tres tipos de actividad física: aeróbicas, anaeróbicas, y alternativas.

La actividad aeróbica facilita y acelera la pérdida de peso. Incluye aquellos ejercicios físicos que se practican a niveles de intensidad moderados durante extensos períodos de tiempo. En estas actividades, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como combustible.

Las actividades anaeróbicas se basan en ejercicios de fuerza e intensidad que tonifican los músculos y los huesos. El consumo de energía se realiza sin el intercambio de oxígeno, de allí su nombre ana (sin) - aeróbico (oxígeno).

Las actividades alternativas ayudan a encontrar una unión entre cuerpo y mente. Estas actividades conllevan a una mayor estabilidad mental, lo que se traduce en una disminución de la ansiedad y otras psicopatologías como la depresión. Si bien suelen ser realizadas por adultos mayores, se ha demostrado que sus beneficios abarcan a todas las edades.

Nota: actualmente, en el mercado hay una gran oferta de tratamientos basados en aparatología, como la presoterapia, la radiofrecuencia, el ultrasonido y los electrodos, que prometen los mismos resultados que la actividad física. Pero estas técnicas, eficaces como complemento, de ningún modo pueden reemplazarla.

Los beneficios de la actividad física

Beneficios físicos:

• Mejora el rendimiento general ya que aumenta los niveles de fuerza, velocidad, resistencia y disminuye el agotamiento.
• Incrementa la utilización de la grasa corporal y previene la obesidad.
• Previene enfermedades coronarias.
• Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
• Favorece el crecimiento.
• Mejora el desarrollo muscular.
• Combate la osteoporosis.
• Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
• Disminuye los valores de tensión arterial.
• Mejora el perfil de los lípidos en sangre. Reduce los triglicéridos y el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).
• Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes.
• Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.
• Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones.
• Provoca una significativa mejoría de la posición corporal gracias al fortalecimiento de los músculos lumbares.
• Mejora la coordinación y el equilibrio.
• Aumenta las defensas.
• A nivel neuro-endocrino, aumenta la producción de endorfinas.
• Mejora la vida sexual.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Beneficios psicológicos

• Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés negativo.
• Ayuda a combatir los síntomas de ansiedad y depresión.
• Permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición.
• Beneficia la distracción mental.
• Eleva la autoestima y la autoconfianza, ya que propicia un dialogo interno positivo.

Beneficios sociales

• Estimula la generación de vínculos funcionales.
• Favorece el autocontrol.
• Predispone a aceptar debilidades y fortalezas, tanto propias como ajenas.
• Propicia la complementariedad de recursos entre los individuos.

Estrategias para lograr motivación en la actividad física

• Hacer del ejercicio una práctica habitual: es fundamental ser constante a la hora de hacer actividad física. Para ello, la clave es incorporar las sesiones de entrenamiento como un componente más de la vida cotidiana.
• Cercanía y practicidad: para se constantes, el ejercicio debe amoldarse a las demandas de uno y no al revés. Por ello, es recomendable elegir una actividad cercana al hogar o al trabajo.
• Fijarse metas a corto plazo: cuando se establecen grandes objetivos a largo plazo, la falta de cumplimiento puede provocar frustración y decepción. Por eso, es preferible proponerse un objetivo aprehensible y aumentar la intensidad paulatinamente.
• Elegir actividades recreativas y lúdicas: las actividades y los deportes placenteros y divertidos tienden a lograr que los individuos continúen haciéndolos. Los juegos recreativos ofrecen variedad y rompen con las rutinas clásicas de los planes de fitness.
• Automotivarse: premiarse por cada logro obtenido es fundamental para aumentar el entusiasmo y la motivación.
• Elegir prácticas grupales: existe un mayor grado de compromiso a realizar ejercicio físico cuando se eligen deportes o actividades grupales. Esto se traduce en beneficios en la salud, pues se genera adherencia a la actividad y se evita su abandono.
• Realizarse controles periódicos y registrar las mejoras: Para dar cuenta de las mejorías, lo ideal es tomarse las medidas corporales una vez al mes y pesarse semanalmente. Otro sistema efectivo, conocido como método fotográfico, es sacarse una foto de frente, espalda y perfil, para visualizar los avances físicos y estéticos.
• Contar con el apoyo de la pareja: la motivación de las personas hacia los programas de entrenamiento está directamente relacionada con el apoyo que reciben de sus parejas. Se ha demostrado que los hombres que cuentan con gran aliento de sus esposas tienen un 80% de nivel de adherencia, mientras que los que no cuentan con ello no pasan del 40%.

4 consejos útiles antes y después del ejercicio físico

• Realizar una especializada valoración médica, con el fin de evaluar los factores de riesgo que la actividad elegida pueda producir.
• Para alcanzar un buen rendimiento físico, no basta sólo con una alimentación sana y balanceada, también es importante una buena hidratación antes, durante y después de la rutina.
• Siempre realizar una entrada en calor previa al entrenamiento para evitar posteriores lesiones de los músculo, aumentar la temperatura del organismo y con ello, el consumo de energía. Además, mejora la eficacia del esfuerzo y aumenta el rendimiento.
• Realizar una correcta elongación es también una parte esencial de cualquier rutina de acondicionamiento físico. Pero también es una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir inflamaciones y disminuir el dolor después de haber realizado los ejercicios. Para ello, es recomendable elongar todos los principales grupos musculares por al menos 30 segundos cada uno.

Para BMIWellness, Lic. Luciana Kot

Referencias:

1. Braguinsky. J. y Col. Obesidad: Saberes y Conflictos. Un tratado de obesidad. Editorial ACINDES. Primera edición. Septiembre 2007.


2. Valenzuela Montero, A. Obesidad y sus Comorbilidades. Primera Autoedición. Capitulo XIV. Octubre 2007.


3. Montero, J. C. Pasca, A. J. Peso, Grasa, Obesidad y Riesgo Cardiovascular. Rev. Actualización en Nutrición SAN. Vol. 10. num. 3. Sep. 2009.


4. Saavedra, C. p rescripción de Actividad Física en la Obesidad y las Alteraciones Metabólicas, Laboratorio de Metabolismo Energético del Instituto de Nutrición. Universidad de Chile. Centro de Estudios en Obesidad y Alteraciones Metabólicas. Viña del Mar. Chile. Año 2003.


5. Dra. Valenti, C. M. Actividad Física, Ejercicio, condición Física y Obesidad. Revista Obesidad, síndrome metabólico y trastornos de la alimentación. (SAOTA). Volumen 20 N°1. 2009.